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这11个控糖方法,请收好!

过多摄入糖会对血管造成冲击同时囤积脂肪,肥胖后多种慢性病甚至癌症、心血管系统疾病的风险也会增加,还会导致龋齿。可戒糖又总是那么困难,这是因为人类爱吃糖是进化带给我们的一种本能,与之相抗确实还是很难的。以下方法不妨尝试一下。
 
 
 
1.保持热量摄入
 
注意让自己保持一定的热量摄入,不要总是处于饥饿当中。注意摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物,这些成分相对吸收速度比较慢,可以让你的血糖更稳定,这样不那么饿了,也就可以减少对于糖分的渴望。同理不要在饿的时候去商店,这时候你容易买更多的食物,而且对食物的营养价值也不那么挑剔了。
 
 
 
2.用健康食品代替甜食
 
用新鲜水果、希腊酸奶、水果干、黑巧克力来代替甜食。
 
很多甜点其实都没有什么营养,它们除了讨好你的味蕾、通过使血糖快速升高让你满足以外,长久来说对你健康没有什么好处,上述零食虽然同样含有一些糖分,但同时富含维生素矿物质以及多种抗氧化成分。
 
 
 
3.不要用含糖的酱汁
 
很多烧烤酱、辣椒酱、番茄酱其中的糖分并不少,可以用一些新鲜的辣椒来替代,芥末、醋、蒜来也都不错。
 
 
 
4.慎选低脂食品
 
很多时候人们为了减肥都选择那些低脂的食物,殊不知企业在降低食物脂肪含量的同时,为了维持口感保证销路,常常会添加糖,这样对健康的危害更大。
 
最典型的就是酸奶类的产品,本身牛奶中含有一定的乳糖,为了口感,很多企业都会加入7%左右的精制糖,这样会使得整个产品的营养价值大大下降,相比之下,你还倒不如去买那些全脂牛奶制成的食物,比如说拿铁咖啡,只要你不加糖,总比甜食、冷饮要好得多。
 
 
 
5.少吃精加工食物
 
 
 
多吃完整食物,比如全谷物、粗粮杂豆,少吃各种加工食品,因为加工食品中为了口味往往也会加大量的糖。
 
 
 
6.警惕“健康食品”
 
比如坚果果干什锦,听上去非常健康,可其实其中例如蔓越莓很可能是用糖渍出来的,仍然属于添加糖的范畴,因此不要被这些零食健康的一面所迷惑。
 
另一方面,很多人常常对配料表中的防腐剂、抗氧化剂感到恐惧,其实糖就是一种原始的“防腐剂”,在没有防腐剂之前,人们都是通过糖渍、盐腌、晒干等加工方式来维持食物不变质,而随着现代食品科学的发展,我们发现了很多微量便可抑制致病菌繁殖的成分,才有了防腐剂。
 
此外氧化也会使食物变质,所以也就催生了抗氧化剂这一食品添加剂类别,在食用油等品类中经常用到。有些人对添加剂感到恐惧,其实大可不必,很多过去被曝光的食品事件比如三聚氰胺、工业明胶…… 那都是非法添加物,而真正的食品添加剂国家是有标准和监测的,可以放心。
 
 
 
7.可自制健康零食
 
如果还是对加工食品不放心,你完全可以自己携带一些健康零食,比如自制烤全麦饼干,或者自己在办公室里备一些牛奶水果充饥。
 
 
 
8.合理早餐选择
 
早餐谷物是很常见的含糖大户,毕竟企业要迎合大家的口味,你可以选择纯燕麦片煮粥搭配希腊酸奶、煮鸡蛋来作为早餐黄金搭配,再有提醒即便你即便吃的是没添加糖的全谷物,也不要以为多多益善,总量也还是要控制的。
 
 
 
9.留意食品标签。
 
食物配料表中是按照用量由多到少排序的,如果食物中的糖分远比一些所谓的珍贵原料靠前,就应怀疑它的营养价值了。总之看到带有“糖”字的一定要警惕,当然了焦糖色、一些带“糖”字的甜味剂还是不同的,比如说甜菊糖苷、木糖醇等,这些甜味剂既可以让人感受到甜味,经过代谢产生的热量极低,还不会引起血糖波峰,是可以适当食用的。
 
 
 
10.拿走甜食
 
可以把所有含糖量多的食物都从家里拿走,不要出现在家里,这样你就不会去厨房和冰箱里翻找各种甜食了。
 
 
 
11.充足睡眠
 
最后提醒充足的睡眠也很重要,睡眠不足会影响到你对吃的喜好,当你睡眠不足后,大脑额叶特别是控制决策的部分会受损,同时刺激大脑相应激励控制欲望的部分,这会使得你在睡眠不足的状态下更喜欢高热量甜和咸的食物。